Voorbereiden op een marathon

Doe de dingen waar je van houdt en doe ze vaak. De marathon is een goed excuus om weer duurlopen van meer dan 25 km te maken. Heel leuk dat ik mij zelf heb wijsgemaakt dat ik weer een marathon mag lopen. De marathon-afstand is er niet één die je even tussendoor loopt. Alleen als je tijd en geduld investeert kun je de marathon lopen op een manier dat het leuk en lekker is. De eerste keer dat ik er één liep had ik niet genoeg geïnvesteerd. Dat heb ik lang gevoeld aan mijn knie. Hardleers ben ik door de valkuilen gelopen van een beginnende hardloper; Te snel lopen. Te snel opbouwen. Mij zelf geen rust gunnen.

Een paar dingen die ik nu anders doe:

Meer meten dan alleen afstand

Als ik terugkijk op toen, weet ik ongeveer hoeveel kilometer ik in totaal liep. Ik gebruikte wel een trainingsschema. Ik hield mij er niet echt aan. De trainingen van de loopgroep gingen dwars door mijn eigen plan heen . Het schema was meer een controlemiddel om te kijken of ik de duurlopen in verhouding opbouwde. Ik liep met de meeste trainingen zonder horloge. Als ik alleen liep droeg ik een horloge om achteraf te kunnen zien hoeveel ik precies had gelopen.
Van mijn lopen had ik geen flauw idee hoe zwaar het was. Wat ik wel deed waren kattebelletjes schrijven bij een training: Voelde het goed, minder of zwaar. Teruglezend besef ik dat het weinig betekenis heeft zonder échte ervaring. Dat het goed is om zware benen te hebben was een misverstand waar ik heilig in geloofde. Nu weet ik wel beter. Het is een teken van te hard gaan en te snel opbouwen. Graag wil ik weten of ik risico loop op overtraining en dus wat gas terug moet nemen. Om dat te kunnen heb ik meer nodig dan een gevoel van dat moment. Ik ben zoekende naar een objectief rapportcijfer dat ik aan iedere loop kan geven.

Op zoek naar het magische getal kwam ik de hartslagmeters tegen. Kan het bijhouden van mijn hartslag mij meer vertellen over de belasting? Om dat te ontdekken heb ik een horloge gekocht waarmee ik mijn hartslag kan monitoren. Na de eerste 250 km hardlopend met hartslagmeter om vallen een paar relaties op die ook te vinden zijn in de literatuur.
Tussen de hartslagfrequentie en de inspanning is een verband. Met het analyseren van de hartslagfrequentie kun je iets zeggen over belasting. Er zijn meer factoren die de hartslag beïnvloeden dan alleen de hardloopinspanning.
Hoe was de dag zelf, gehaast of juist rustig? Genoeg geslapen? Of onrustig geslapen?
Elke morgen ben ik mijn rusthartslag gaan bijhouden. De rusthartslag zegt iets over mijn herstel. Als ik de avond ervoor hard heb getraind is mijn rusthartslag in de ochtend hoger. Je hart heeft tijd nodig om weer op een normaal rustniveau te komen. Ik zie aan mijn rusthartslag dat het belangrijk is om voldoende rust te nemen.

Met de hartslaggemiddelden tot nu kan ik nog niet veel mee. Ik zie dat mijn hartslag lager is bij een tempoloop dan bij een lange duurloop. De afgelopen weken had ik met de lange duurlopen veel wind. Die extra inspanning zie ik terug in een hogere maximale hartslag.

Wat ik nog niet uit de hartslaggegevens heb kunnen afleiden is een objectief getal waarmee ik een trainingsplan kan bijsturen. Ik ben nog lang geen expert op het gebied van het analyseren van mijn hartslag. Wel zie ik dat het mij veel leert. De hartslaggegevens kan ik nog niet goed duiden wel ben ik gestart met het monitoren. Gegevens die ik van al mijn lopen wil weten:

• Totale afstand van de training.
• Gemiddelde tempo van de training.
• Gemiddelde hartslag van de training.
• Maximale hartslag van de training.
• Ochtendhartslag van de dag.

Mijn eigen tempo lopen

Een groot misverstand waar ik dus in geloofde, was dat ik dacht, dat ik altijd wel iets moest voelen van een training.
Het ging mij makkelijk af om van een 5 km naar een halve marathon te gaan. Ik wist niet beter dan altijd even iets harder te willen. Ik hield mij niet altijd aan de tempo’s van een schema. Dat kan lang goed gaan. Tot het moment dat je terug moet betalen. En merkt dat het even te veel was. Rust en langzamere tempo’s zijn net zo belangrijk in een voorbereiding dan het trainen op hoog tempo. Zoeken naar balans en afwisseling. Op internet zijn veel voorbeeldschema’s te vinden. Door ze uit te proberen ben ik erachter gekomen wat ik belangrijk vind in een opbouw. Progressie gaat nou eenmaal in kleine stappen. Ik heb geleerd om geduld te hebben en mij te houden aan een plan.
Een hele goede rem voor mij is toewerken naar een doel. Of beter gezegd toewerken naar het volgende doel. Het volgende doel is afhankelijk van het succes waar nu aan gewerkt wordt. Om toe te werken naar een marathon ga ik niet alleen blind een schema van begin tot eind volgen. Tussendoor ga ik meedoen aan twee verschillende lopen om te testen hoe ik ervoor sta. De 10-kilometer wil ik lopen op hoog tempo de 15-kilometer op marathontempo. Klopt het nog met wat ik dacht te kunnen of moet ik het plan aanpassen. Mijn huiswerk:

• Geduld, succes heeft tijd nodig.
• Tussentijds een doel durven bij te stellen.

Geen loopstress

De vorige keer dat ik mij voorbereide op een marathon was ik gefascineerd door de vraag wat de ervaring met mij zou doen. Hoe zou het mij veranderen?
In het moment van toen: Naast alles wat ik al doe ben ik hardloper. Alles was belangrijk en veel moest van mij zelf. Twee keer in de week ging ik naar de atletiekbaan voor de training. Als ik het haalde ging ik snel eten. Het gebeurde soms dat ik met een misselijk gevoel een intervaltraining afwerkte. Lekker belangrijk allemaal.
Om stress te voorkomen ben ik zaken gaan prioriteren. Thuis afspraken gemaakt. Wat is belangrijk en wat is bijzaak. Niet alles moet. Als het hardlopen zo belangrijk voor mij is maak er dan ook echt tijd voor en doe het goed.
De hardloopgroep heb ik met pijn losgelaten. Zonder vaste groep ben ik flexibeler in het indelen van mijn tijd, loop ik mijn eigen plan en houd ik mij aan mijn eigen tempo. Gek genoeg doe ik nu iets waarvan ik dacht dat het niet zou werken. Ik heb geleerd om in de avond te lopen en in de vroege morgen te duurlopen. Ik krijg nu juist energie van een training dan dat het mij energie kost. Door zelf mijn looptijden te bepalen kan ik zorgen dat er voldoende tijd tussen eten en sporten zit.
Het principe van prio’s stellen ben ik breder gaan trekken dan het hardlopen. Ik hoef niet meer overal heen en overal mijn neus te laten zien. Doe de dingen die er echt toe doen en laat de rest. Mijn harde lessen:

• Ik mag lopen, ik moet van niemand.
• Loop met een glimlach.

De komende tijd mag ik eindelijk weer lekker lang aan één stuk duurlopen. Lekker veel door de natuur en aan het water. Be happy 🙂